Ang bawat tao'y mahilig sa maganda at payat na mga katawan. Palagi kaming naiinggit sa isang guwapong lalaki na may mala-atletiko. Huwag sisihin ang lahat sa genetics. Lumilikha ang tao ng kanyang sariling katawan!
Inilalarawan ng artikulong ito ang pinakatanyag at mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid.
Mga tampok na pang-anatomiko ng mga kalamnan ng nauunang ibabaw ng tiyan
Bago magpatuloy sa mga ehersisyo, kailangan mong malaman ang pangunahing mga tampok na anatomiko at pag-andar ng mga pangkat ng kalamnan sa tiyan at mga gilid. Ang kalamnan ng tumbong ay matatagpuan kasama ang puting linya ng tiyan.
Ang kalamnan na ito ay responsable para sa itinatangi na mga cubes ng abs. Sa gilid ng kalamnan ng tumbong ng tiyan, ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ay namamalagi sa bawat isa. Ang pag-aaral ng mga kalamnan na ito ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang baywang at alisin ang hindi kinakailangang "tainga" sa ibabaw ng maong.
Mahalagang malaman!
Anumang pag-eehersisyo ay kinakailangang nagsisimula sa pag-init at pag-init ng iyong katawan. Mapapabilis nito ang metabolismo (metabolismo) ng katawan at ihahanda ang mga kalamnan para sa pagsasanay.
Ang pag-init ay napakahalaga dahil pinipigilan nito ang pinsala. Kailangan mo lamang gumastos ng ilang minuto at gawin:
- Marso sa isang lugar, inaangat ang hita ng mataas sa loob ng 45-60 segundo. Mas mahusay na gawin ito sa maximum na bilis.
- Jogging sa lugar nang 1-2 minuto. Ang pagtulad sa pagtakbo sa isang mabagal na tulin ay magpapabilis sa sirkulasyon ng dugo sa buong katawan.
- Iwagayway ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa maramdaman mo ang isang warming burn sensation sa iyong mga balikat.
Ehersisyo para sa paglambot ng tiyan
Ang bawat isa ay sabay na nagbomba ng kanilang abs at pinangarap ng dice. Karamihan sa aming pagkabalisa, dapat pansinin na hindi lahat ng mga ehersisyo ay pantay na epektibo. Ang bawat ehersisyo ay may sariling lugar sa programa ng pagsasanay at sarili nitong nais na tulin at diskarte.
Ang pagkakamali ng isang tao na pumili ng isang ehersisyo para sa pamamahayag ay ang pumili ng isang mas kumplikado at hindi kapani-paniwala na ehersisyo. Mali ito, dahil kung minsan ang pinakasimpleng at pinakasikat na ehersisyo ay may mas mahusay na epekto kaysa sa dalawang bago.
Kaya, narito ang mga ehersisyo na kailangan mong gawin upang mawala ang timbang ng tiyan:
- Iniikot ang torso sa sahig.Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa hangin at yumuko sa mga tuhod. Sa kasong ito, ang mga balakang ay dapat na patayo. Habang nagbuga ka ng hangin, itaas ang iyong siko sa kabaligtaran ng tuhod sa pagliko ng 12-17 beses. Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa mga lateral na kalamnan ng tiyan.
- Pag-ikot ng katawan ng tao.Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti. Mga kamay sa likod ng ulo. Sa pagbuga, gupitin ang mga blades ng balikat mula sa sahig habang pinapanatili ang posisyon ng mga siko sa gilid. Itaas ang iyong mga blades sa balikat sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong likod. Gumawa ng 15-17 na pag-uulit. Pagkatapos ay hawakan ang katawan ng tao sa isang baluktot na posisyon sa loob ng 20-25 segundo. Ang suplemento na ito ay magpapahusay sa epekto ng ehersisyo at magpapabilis sa proseso ng pagkawala ng timbang.
- Mga pagtaas at kulot ng puno ng kahoy sa bench.Upang magawa ang pagsasanay na ito kailangan mo ng isang bench o upuan. Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga shin sa isang upuan. Sa posisyon na ito, dapat magturo ang mga tuhod. Mga kamay sa likod ng ulo, mga siko na tumuturo sa gilid. Itaas ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig, pinapanatili ang posisyon ng iyong mga siko. Pagkatapos ng 20-30 pag-uulit, ipinagpatuloy namin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-ikot, pagpindot sa kaliwang tuhod gamit ang kanang siko at ang kanang isa naman sa kaliwang siko.
- Pagtaas ng mga binti sa bench.Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa mas mababang mga kalamnan ng tumbong na tumbong (mas mababang mga cube). Upang simulan ang ehersisyo na ito, umupo sa gilid ng isang upuan o bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod. Ilagay ang iyong mga binti nang diretso sa harap ng sahig. Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa kasukasuan ng tuhod, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod sa mga kasukasuan ng balikat.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat sa tiyan, gilid, balakang at pigi
Ang mga mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan, gilid at binti ay ganito ang hitsura:
- Kadal.Ang ehersisyo ay gumagamit ng mga kalamnan ng tiyan, pigi, likod at sa kaunting sukat ng mga bisig. Nakaupo sa sahig, may mga kamay sa likuran. Itaas ang puwitan ng mataas hangga't maaari sa itaas ng sahig, baluktot sa likod. Sa kasong ito, ang ulo ay itinapon pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Upang mapadali ang ehersisyo, maaari mong ilayo ang iyong mga kamay mula sa puwit, ngunit mahalagang tandaan na mas malapit ang mga kamay sa pigi, mas lalong humihigpit ang mga kalamnan.
- Gunting.Nakaupo sa sahig na may tuwid na likuran. Ang mga kamay ay nagpapahinga sa likuran. Itaas ang iyong mga binti ng 45 degree sa itaas ng sahig. Hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, nang hindi ibinababa ang iyong mga binti, kumalat at pagsamahin ito sa loob ng 15-25 segundo. Maipapayo na gawin ang ehersisyo sa likod sa isang posisyon ng isang bahagyang paatras. Magbibigay ito ng maximum na stress sa mga kalamnan ng problema ng tiyan at balakang. Mas mababa ang paggiling ng likod at mas maliit ang anggulo sa pagitan ng sahig at mga binti, mas mataas ang kahirapan ng ehersisyo.
- Pagtaas ng tuhod sa nakaharang posisyon.Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at mas mababang mga paa't kamay. Nakatayo sa posisyon na nakahiga (ang stand ay tulad ng isang push-up na ehersisyo), ang likod ay tuwid, itaas ang bawat tuhod sa pagliko sa tiyan hangga't maaari, unang pakay sa balikat ng parehong pangalan para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos sa kabaligtaran na balikat, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Ang mga ehersisyo na may kagamitan sa palakasan ay wastong itinuturing na mas epektibo at mas kawili-wiling gampanan.
Ang mga klase sa Hula hoop ay angkop para sa mga batang babae ng anumang edad. Napakadali nilang ipatupad at medyo epektibo kahit sa bahay.
Hindi kinakailangan na bumili ng mamahaling kagamitan sa gym para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng puno ng kahoy at balakang. Sapat na upang bumili ng isang gymnastic hoop o hula hoop at sistematikong gawin ang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba.
- Mga dalisdis.Isang ehersisyo sa elementarya na nagpapagana sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, panlabas na serratus at mga kalamnan ng intercostal. Ang sistematikong pagsasanay ng pangkat ng kalamnan na ito ay makabuluhang mabawasan ang baywang at gawing mas matipuno ang silweta ng pigura. Ang mga pasulong na baluktot ay dapat gawin sa isang perpektong patag na likod. Hihigpitan nito ang mga kalamnan kasama ang gulugod, na responsable para mapanatili ang iyong pustura na tuwid. Pagpapatupad: nakatayo sa sahig. Magkahiwalay ang mga binti. Ang mga tuwid na bisig ay nakahawak sa hula hoop sa itaas ng ulo. Sinusubukan na huwag ilipat ang pelvis, nagsasagawa kami ng mga pagkahilig sa lahat ng 4 na direksyon. 12-17 na pag-uulit sa parehong direksyon.
- Lumiliko.Binibigyang diin ng ehersisyo na ito ang pagkarga sa pahilig na panloob at panlabas na kalamnan ng tiyan. Dahil kailangan mong hawakan ang pelvis na walang galaw, ang mga kalamnan ng pigi at balakang ay nakabukas. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad. Hawak ng mga kamay ang hula hoop sa harap ng dibdib. Nang hindi inililipat ang pelvis, sa gastos ng 1 lumiliko kami sa kanan gamit ang hoop, sa gastos na 2 - sa panimulang posisyon. Hindi kami alternatibong panig. Una, gawin ang 13 reps sa isang direksyon, pagkatapos ay ang parehong halaga sa iba pang direksyon.
- Ugoy ang iyong mga binti.Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng maximum na bilang ng mga pangkat ng kalamnan: kalamnan ng likod, binti, braso, tiyan. Pagpapatupad: nakatayo sa sahig. Ang mga kamay sa itaas ay may hawak na isang hula-hoop. Sinusubukang panatilihin ang likod na hindi nakakagalaw, isasayaw namin ang aming mga binti 60-90 degree pasulong, sa gilid, pabalik. Sipa na halili para sa 12-22 mga pag-uulit sa parehong direksyon.
Ang susunod na ehersisyo ay kasama ang mga dumbbells (sa bahay, ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng anumang mabibigat na bagay ng nais na timbang).
Ang mga squats ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbibigay diin sa mga glute at hita. Kumuha ng mga dumbbells sa kamay. Mula sa isang nakatayong posisyon, sumulong sa iyong kanang paa. At umupo kami upang ang kaliwang tuhod ay dumampi sa sahig, at ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod ng kanang binti ay hindi bababa sa 90 degree (ito ay isang ligtas na anggulo kapag nilo-load ang kasukasuan ng tuhod). Inuulit namin sa pagliko para sa parehong mga binti 13 beses.
Susunod, magsimula tayo sa bola. Ang pinakamahusay na ehersisyo gamit ang isang bola, na nagsasanay ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa aming katawan, ay ang "Airplane on the ball".
Ang mga kalamnan ng pigi, tiyan at likod ay tumatanggap ng isang malaking karga sa pagsasanay na ito. Dadagdagan nito ang tono ng iyong katawan at tiyak na mapapabuti ang iyong kalooban, dahil ang pagbubutas ay tiyak na hindi isang ehersisyo.
Airplane on Ball: Ilagay ang bola sa isang patag na ibabaw. Humiga kasama ang iyong tiyan sa bola, pinapanatili ang iyong mga kamay at paa sa sahig.
Kapag nasa komportableng posisyon ka, subukang iangat ang iyong mga braso at binti sa sahig nang sabay. Sa kasong ito, mahalaga na ang buong katawan ng katawan at mga paa't kamay ay nasa parehong antas. Hawak namin ang posisyon na ito ng halos 30 segundo.
Mga ehersisyo para sa paghinga para sa slamping ng tiyan sa bahay
- Ang
- Diaphragm Breathing(paghinga sa tiyan) ay isang paghahanda na ehersisyo para sa susunod na hakbang. Inihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa stress at pinipigilan ang mapang-akit na mga reaksyon mula sa labis na labis na labis na labis na labis na labis na labis na lakas. Pagtupad: habang lumanghap, inilalabas mo ang iyong tiyan, habang hinihinga, hinila mo ang iyong tiyan sa iyong sarili, pinipiga ang hangin mula sa katawan. Ang
- Vacuumay isang maraming nalalaman na ehersisyo upang madagdagan ang pagiging matatag ng iyong pigura, pati na rin upang mabawasan ang iyong baywang. Ang pagkilos na ito ay maaaring isagawa hindi lamang sa bahay, ngunit sa anumang oras sa trabaho. Ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon, nakatayo, nakaupo, at din sa lahat ng apat (ang pinakamahirap na pagpipilian). Ang pamamaraan ay medyo simple. Kinukuha namin ang ninanais na posisyon. Huminga kami at, sa aming paghinga, inilalagay namin ang aming tiyan sa aming sarili, hinahawakan ang iyong hininga nang ilang segundo sa paunang yugto. Magsimula ng mga klase ng 1 oras bawat araw at dagdagan ang bilang at tagal tulad ng ninanais.
Mga tip mula sa mga trainer at nutrisyonista para sa mabisang pagbaba ng timbang sa tiyan
Ang pagtatago ng labis na taba ng tiyan ay palaging isang problema para sa mga kalalakihan at kababaihan ng lahat ng edad. Ang labis na calorie ay agad na idineposito doon sa ilang kadahilanan.
Upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis at magmukhang kaakit-akit para sa panahon ng tagsibol-tag-init, kailangan mong simulan ang pagsasanay nang hindi bababa sa 4-6 na buwan nang maaga. Ang aming katawan ay hindi maaaring mawala ang timbang partikular sa isang tiyak na lugar.
Nawalan kami ng labis na pounds nang paunti-unti at pantay mula sa lahat ng bahagi ng katawan. Samakatuwid, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na may kasamang lakas at aerobic na ehersisyo para sa buong katawan.
At sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, gawin ang mga naka-target na ehersisyo para sa mga lugar na may problema. Ang mga pag-eehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa nang maraming beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at kalahati.
Subukang baguhin ang iyong diyeta upang mapahusay ang epekto ng iyong ehersisyo. 2 oras bago ang pagsasanay, mas mahusay na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates (pinakuluang siryal), at mga pagkaing protina (pinakuluang karne, itlog) 90 minuto pagkatapos ng ehersisyo.
Uminom ng mas maraming payak na tubig, kapwa sa panahon at sa labas ng iyong pag-eehersisyo. Bawasan ang paggamit ng harina at pagkaing may asukal.
Subukang iwasan ang soda at inuming may asukal. Ilipat ang iyong pangunahing pagkain sa umaga.
Maaari kang Mawalan ng Timbang! Kung talagang gusto mo ito, ang swerte ay laging makakasama mo. Mahalin ang iyong sarili at ang iba ay maiinlove din sa iyo!